南京河西外国语学校抗击疫情体育锻炼任务单
现在正处于新型冠状病毒疫情期间,全国上下提倡“科学应对、群防群控、战胜疫情”。这个超长的寒假，我们不能出门，而这个时间却是培养体育锻炼习惯的绝好机会。各位同学可以根据自己的实际情况在附件一：选择适合的运动项目对体能的薄弱环节有何勇针对性的提高，可参考附件二《中学生无器械全身训练计划》进行组合练习，对于已经有良好运动习惯请继续保持，并做好记录，保证每天的一小时的运动时间。
注意事项：
1、注意家庭运动锻炼要控制声音，不要影响到周边邻居。
2、保证身体状况良好的情况下进行锻炼，
带病锻炼。不在饥饿或就餐后一小时内锻炼。
3、适宜的家庭锻炼时间应在上午9:00—11:00，下午4:00—6:00，晚上8：00—9:00间。
4、要保障足够的安全活动空间，地面干燥不湿滑，空间无悬挂物。
5、要穿着运动服装与鞋进行锻炼。
6、锻炼前做好充分的准备活动。
7、运动量要适宜，量力而行。
抗疫打卡表
日期 | 锻炼内容1 | 组数 | 锻炼内容2 | 组数 | 其他 | 组数 | 总时长（分钟） | 学生签名 | 家长签名 |
举例 | 2.1 | 5 | 3.2 | 7 | 有氧舞蹈 | 3 | 40 | ||
2020.2.10 | |||||||||
2020.2.11 | |||||||||
2020.2.12 | |||||||||
2020.2.13 | |||||||||
2020.2.14 | |||||||||
2020.2.15 | |||||||||
2020.2.16 | |||||||||
2020.2.17 | |||||||||
2020.2.18 | |||||||||
2020.2.19 | |||||||||
2020.2.20 | |||||||||
2020.2.21 | |||||||||
2020.2.22 | |||||||||
2020.2.23 | |||||||||
2020.2.24 | |||||||||
2020.2.25 | |||||||||
2020.2.26 | |||||||||
2020.2.27 | |||||||||
2020.2.28 | |||||||||
2020.2.29 | |||||||||
2020.3.1 | |||||||||
2020.3.2 | |||||||||
2020.3.3 | |||||||||
2020.3.4 | |||||||||
2020.3.5 | |||||||||
2020.3.6 | |||||||||
2020.3.7 | |||||||||
2020.3.8 | |||||||||
2020.3.9 | |||||||||
2020.3.10 |
附件二：
功能性单项训练
1.增强心肺功能
1.1上下台阶:3分钟/次,步速120步/分钟，台阶高度30～40厘米（可选择沙发或不太高的椅子）体重大者可选择较低台阶,较长时间练习方式。
1.2跳绳:3分钟/组,100-160个/分钟,组间休息1-2分钟,5-8组/次。体重大者可采用较慢速度,多组数练习方式。
1.3有氧操：全校集体舞、啦啦操（以及网上自己感兴趣的舞蹈、操化）
2.增强上肢带肌肉力量练习
2.1屈腿仰卧后撑:16个/组，3-5组，组间休息1分钟
2.2俯卧撑:8-12个/组，3-5组/次，组间休息1分钟
3.发展核心力量练习
3.1平板支撑:40-60秒/组,3-5组/次,组间休息1-2分钟。
3.2仰卧起坐:1分钟/组,3-5组/次,组间休息1-2分钟，保持较快节奏，要求动作标准。
4.发展下肢爆发力练习
4.1原地纵跳:8-12个/组,3-5组/次,组间休息1分钟，要求身体充分伸展。
4.2抱膝跳:8-12个/组,3-5组/次,组间休息1分钟。
附件三：
中学生无器械训练计划
热身
通过关节环绕及心肺激活等动作，让身体热起来，降低受伤风险。建议在每次运动前进行练习，训练时感觉轻微气喘、发热并且关节不再有响声，说明达到效果。
动作名称
1、屈臂向前肩关节绕环 2、手臂绕环 3、臀部动态拉伸
4、髋关节绕环 5、大腿内侧动态拉伸 6、弓步后转体
基础动作
共6个动作 每个静力性动作执行30-40秒，其他动作完成10-16个，每个动作完成后休息10-15秒，轮换到下一个动作，6个动作为一个组，组间休息30-40秒，进行3-5次循环，根据个人能力选择不同水平的训练动作，建议练习时间为20-25分钟。
水平1
1、深蹲 2、四点支撑 3、跪姿后踢腿
4、俯身交替跨步转体 5、平板支撑
6.跨步波比
水平2
1、开合跳 2、深蹲交替提膝 3、高抬腿
4、锯式平板支撑 5、支撑平移
6、简易波比
水平3
1、左右小跳 2、箭步提膝跳 3、蝴蝶深蹲跳
4、小燕子 5、平板支撑交替抬腿
6、波比
放松与拉伸
紧张的肌肉如果得不到及时的拉伸放松，可能会引起肌肉关节的疼痛。训练时要感受到目标肌肉被拉伸的的感觉，身体尽可能放松，深呼吸。每个动作保持30秒钟
1、手臂后侧拉伸 2、站姿侧 3、大腿内侧动态拉伸 4、大腿前侧拉伸
5、支撑小腿后侧拉伸 6、腹部拉伸 7、跪姿背部拉伸
